Nutrición Salud

Alimentos funcionales: la fibra que mejora tu calidad de vida

Un criterio que no todo el mundo conoce a la hora de consumir alimentos con fibra es que tenés que hacerlo acompañándola con agua, porque el suficiente consumo de fibra favorece la función intestinal, pero la escasez de agua puede generar el efecto contrario.

Un término que tenés que conocer: FOSHU

El país precursor en definir los alimentos funcionales fue Japón, que cuenta con una legislación específica desde 1991.

FOSHU: Foods for Specified Health Use (Alimentos que generan determinados beneficios fisiológicos en nuestra salud)

Existen alimentos que tienen la capacidad de ejercer un efecto fisiológico sobre nuestra dieta. Algunos no solo son válidos por su función nutritiva como el resto de alimentos: aportarnos hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas o minerales, sino que su especialidad consiste en ejercer una función de mejora fisiológica, bien de modo mecánico, como la fibra, que favorece el movimiento de la masa alimenticia durante la digestión intestinal o bien mediante el uso de componentes que aumentan el número y/o el metabolismo de las bacterias positivas intestinales.

Frutas, como la manzana y el plátano, cereales integrales, legumbres, verduras, como el espárrago, la achicoria, el ajo, la cebolla y el puerro y lácteos, como los yogures, las leches fermentadas o el kéfir hacen que nuestro intestino trabaje a pleno rendimiento, favorecen el movimiento de la masa fecal, colaboran en el crecimiento de las bacterias intestinales positivas y consiguen, en conjunto, que nuestro metabolismo mejore. Son alimentos que aumentan nuestra salud, disminuyen el riesgo de enfermedad o ambas cosas. ¿Quieres saber cómo estar más sano?

Fibra: el equilibrio de nuestro intestino

La fibra vegetal, dietética o alimentaria es la parte que no digerimos ni absorbemos de muchos alimentos de origen vegetal, pero que, sin embargo, cumple algunas de las funciones más importantes de nuestra digestión: favorece el movimiento de las heces en el intestino, facilita el crecimiento de nuestra flora intestinal que protege nuestro intestino, aumenta la sensación de saciedad y nos previene de muchas enfermedades.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda ingerir entre 27 a 40 gramos de fibra dietética al día, mientras que diversas asociaciones americanas optan por no superar los 30-35 g/día.

Los alimentos con más fibra

Alimentos (100g) Fibra (g)
Pan integral 8,5
Acelgas 5,6
Espinacas 6,3
Guisantes 7,8
Arvejas 4,2
Chauchas verdes 2,9
Puré de patata 16,5
Garbanzos 15
Chauchas 25,4
Lentejas 11,7
Nísperos 10,2
Membrillo 6,4
Aceitunas 4,4
Pera 2,3
Manzana 2
Durazno 2,1
Ciruela 2,1
Higos 2,2
Naranja 2
Ananá 2,3
Banana 3,4
Almendra 14,3
Avellana 10
Cacahuete 8,1
Castañas 6,8
Ciruela seca 16,1
Higo seco 18,5
Pasas 6,8
Chía 11
Avena  9,6
Trigo Sarraceno 10
Centeno 22
Cebada  17

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Pristalsis o movilidad intestinal ¡Gracias, fibra!

Después de tragar un alimento, la ingesta manda una señal al cerebro que se encarga de coordinar los movimientos del tubo digestivo. El conjunto de contracciones y relajaciones que realiza el músculo liso y que se producen a lo largo del tubo digestivo para movilizar los alimentos se llama peristalsis. La fibra es su gran aliado en el intestino.

Tipos de fibra alimentaria

Según la función que realiza en nuestro organismo, se distinguen dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

Soluble

Sus componentes pueden captar mucha agua y formar geles viscosos. Los microorganismos del intestino la fermentan y forman gases. Es capaz de hacer que disminuya y se haga más lenta la absorción de grasas y azúcares, de manera que ayuda a regular los niveles de glucosa y colesterol en sangre. Se encuentra sobre todo en cereales, como la avena o la cebada, en las legumbres y en algunas frutas.

  • Inulina
  • Pectinas
  • Gomas
  • Fructooligosacáridos

Insoluble

Es la parte de la fibra que retiene poca agua, se hincha poco y es poco soluble. Su estructura facilita la limpieza de las paredes intestinales; aumenta el volumen de las heces, disminuye su consistencia y acelera el paso por el tubo digestivo. Favorece las deposiciones y previene el estreñimiento. Se encuentra en todos los cereales y en algunas verduras, como alcachofas y espinacas.

  • Celulosa
  • Hemicelulosa
  • Lignina
  • Almidón resistente

Componentes de la fibra alimentaria

  • Celulosa: Es el componente de las paredes de las células vegetales. Insoluble. Cereales y verduras.
  • Lignina: Parte dura indigerible de los vegetales. Insoluble. Acelgas, lechuga, cereales.
  • Gomas y mucílagos: Fibra soluble procedente de diversos alimentos. Goma guar, agar, konjac, plantago ovata.
  • Inulina: Soluble. Digerible por la flora bacteriana. Achicoria, cebolla ajo, alcachofa, cardo.
  • Almidón resistente:  No se hidroliza durante la digestión. Insoluble. Tubérculos (patata), semillas, furtos y rizomas.
  • Pectinas: En los tejidos blandos de las frutas. Forman gelatinas. Piel de manzana, mermeladas y conservas.
  • Hemicelulosa: Mezcla de polisacáridos estructurales. Insoluble, cereales y verduras.
  • Otras sustancias: Cutina (cutícula de las plantas terrestres), ácido fítico (fósforo), suberina (paredes celulares de algunas plantas), taninos e iones.

Con fibra y nombre propio…

Prebioticos

Alimentos con componentes de la fibra alimentaria capaces de aumentar el metabolismo de las bacterias intestinales, mejorando nuestra salud.

  • Fructanos: oligopolisacaráridos de origen vegetal.
  • Galactooligosacáridos: legumbres.
  • Inulina: achicoria, puerro, ajo, plátano, cebada, trigo, miel, cebolla, espárrago, lácteos fermentados, jaleas, helados.
  • Pectinas: espesantes, piel de manzana.
  • Oligofructosa: cereales, cebolla, ajo, plátano.
  • Polidextrosa: galletas.

Probióticos

Alimentos con microorganismos vivos que, suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo anfitrión.

  • Yogures frescos
  • Quesos blandos de cabra, vaca y oveja
  • Kéfir (fermentado de levaduras y bacterias)
  • Chucrut (repollo fermentado por bacterias acidófilas)
  • Jocoque (leche de vaca fermentada, México)
  • Kimchi (col china y otros vegetales fermentados)
  • Té de kombucha (fermentado de té negro)
  • Natto (fermentado de soja, Japón),
  • Miso (fermentado de soja, cebada o arroz)
  • Chocolate negro
  • Pepinillos agridulces
  • Salsa de soja
  • Tempeh (fermentado de soja).

Simbióticos

Alimentos funcionales mezcla de productos prebióticos y probióticos.

  • Lácteos líquidos con aspecto de yogur

¿Por qué es tan importante la fibra en nuestra dieta?

Su escasez se relaciona con el cáncer intestinal. Muchas enfermedades occidentales no están presentes en poblaciones africanas cuya cantidad de fibra en la dieta es muy elevada. Se relaciona con la protección de enfermedades coronarias, mejora la digestión, ayuda a controlar el peso y a regular la glucosa y el colesterol en sangre.

Sobre el autor

Ileana Gionco

Ileana Gionco

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